Träningsplanering steg för steg - del 1
Vad skiljer en bra träningsplan från en som bara är "okej"? Hur hittar du träningsmomenten som verkligen ger resultat? Och kanske viktigast av allt: Hur undviker du att falla i fällan att träna för mycket och för hårt, för tidigt?
Den bästa träningsplanen är inte den som ser mest imponerande ut på pappret. Det är den som fungerar för dig, i ditt liv, och som tar dig närmare dina mål – steg för steg, år efter år.
För att optimera din träning behöver du en genomtänkt och långsiktig plan. En plan som är skräddarsydd för dig som individ och de specifika krav som din målsättning ställer. Genom att förstå var du befinner dig just nu, kan du skapa en realistisk plan som bygger på din nuvarande situation.
Tre grundpelare för utveckling
För att skapa en träningsplan som verkligen fungerar och ger utveckling, behöver du utgå från tre grundläggande perspektiv:
Dina personliga mål: Vad vill du uppnå med din träning? Vad är din vision?
Kravprofilen: Vad krävs egentligen för att nå dit du vill? Vilka utmaningar finns det?
Dina individuella förutsättningar: Var står du idag? Vilka är dina styrkor och svagheter?
Börja med din vision i sikte
Vi motiveras av olika saker. Det kan vara allt från att vilja förbättra vår hälsa, till att uppleva gemenskapen i ett lag, att utvecklas som person eller att komma på prispallen i en tävling.
Att vara tydlig med vad som verkligen driver dig – ditt "varför" – är det första steget mot ett träningsupplägg som inte bara är en plan, utan också en del av dig. Ditt 'varför' blir din fasta punkt när träningen känns tuff, och riktningen som visar vägen vid framgång.
Ta dig därför tid att regelbundet reflektera över frågan: "Varför tränar jag?" och "Varför tränar jag som jag gör?". Dessa stunder av eftertanke skapar en grund för långsiktig motivation och ger dig verktygen att göra medvetna val som optimerar för din utveckling och prestation.
Vad krävs för att nå dina mål?
För att lyckas inom din idrott behöver du förstå vad som faktiskt krävs. Det handlar om att göra en noggrann analys av tre viktiga områden:
1. Identifiera de avgörande framgångsfaktorerna
Den första och ofta förbisedda frågan är: Vad är de verkliga nyckelfaktorerna för framgång i din specifika idrott/gren? Ta kortdistanstriathlon som exempel, där avgörande faktorer skulle kunna vara:
Att vara bland de 20 första till första bojen
Att hålla sig väl placerad i klungan (vilket oftast är högt uppe i klungan) under cyklingen
Att utveckla "fatigue resistance" på löpningen
2. Analysera idrottens/grenens helhetskrav
Fysiska kvaliteter som krävs
Teknik och taktik för varje delmoment
Mentala färdigheter för att hantera träning och tävling
Energikrav för din idrott
Kontinuitet vs intensitet som krävs för att bygga utveckling
Kunskap och livsstil som stödjer utveckling
Sociala faktorer och resurser – träningsgrupp, utrustning, tränare och annan support
3. Förstå de specifika tävlingskraven
Om du siktar på en viss tävling behöver du även analysera dess särskilda förhållanden:
Banprofil och terräng
Klimat och väderförhållanden
Eventuell tidszonsförändringar
Medtävlandes styrkor och svagheter
Med denna kunskap kan du göra strategiska val i din tränings- och tävlingsplanering som ger dig konkreta fördelar på tävlingsdagen.
Kartlägg ditt nuläge
En viktig del av en effektiv träningsplan är att göra en ärlig bedömning av var du befinner dig just nu. Först när du vet var du står i förhållande till kraven, kan du skapa en realistisk plan för din tid och träning.
Exempel på frågor som du kan ställa dig:
Vilken kunskap och vilka erfarenheter har du? Hur väl förstår du din sport och vad som krävs för att utvecklas och prestera på önskad nivå?
Vilka resurser har du? Hur mycket tid och energi kan du investera i din träning? Vilka faciliteter, vilken utrustning och vilket stöd har du tillgång till?
Hur ser din vardag ut (jobb, studier, familj)?
Vilka är dina styrkor och svagheter – fysiskt, mentalt, tekniskt och taktiskt?
Fokusera på det som verkligen gör skillnad
"Talang är en medfödd kapacitet, som ger en individ möjlighet att visa exceptionellt hög prestationsnivå inom ett område, som kräver speciella färdigheter och intensiv träning." - D. K. Simonton
I en framgångsrik träningsplan bör du prioritera dina nyckelfaktorer utifrån deras påverkan på din prestation. De viktigaste faktorerna ska få mest fokus i din träning, medan de andra fungerar som stöd.
Tänk på detta som ett levande experiment: Du skapar en hypotes i form av ett träningsupplägg, genomför det, utvärderar resultaten och justerar utifrån vad du lär dig. Eftersom dessa faktorer förändras över tid, är det viktigt att regelbundet anpassa din strategi.
"Learning from what you are doing and implementing—by critically reflecting and observing the impacts of your program—is essential. This process is not about constantly learning new things or focusing on innovation, but rather about mastering the basics, which is by far the major performance limiter at any level." - Joel Filliol
Målet är inte bara att rätta till brister, utan framför allt att utveckla och förstärka dina styrkor. Ett vanligt misstag är att fokusera för mycket på att åtgärda svagheter, vilket kan göra att dina styrkor tappar sin skärpa. Som tränaren Dan Pfaff säger: "Work on your strengths and slowly fill in your weaknesses." Carl-Axel Hageskog förespråkar en liknande filosofi i sin nyckelteori, där träningen bygger på idrottarens främsta kvaliteter.
För yngre idrottare och nybörjare handlar träningen i början om att bygga en bred grund och utforska olika färdigheter. Runt 15–16 års ålder, eller efter några års träning som äldre nybörjare, börjar du se konturerna av din utveckling och kan då fokusera mer på dina styrkor.
Tänk långsiktigt, timing och effektivitet - inte bara nästa tävling eller säsong
Ett utvecklande träningsupplägg handlar inte bara om nästa tävling, utan om hela den tid du tänker ägna åt idrotten. Planera därför inte för en säsong, utan för en hel karriär. Genom att ha ett långsiktigt perspektiv och följa en röd tråd, där varje träningsperiod bygger vidare på den föregående, undviker du att jaga snabba resultat vilket oftast leder till att man går över gränsen.
Joel Filliol förtydligar detta med principen "The right load at the right time." Anpassa intensitet och volym utifrån var du befinner dig i träningscykeln. Din träning ska ge rätt belastning vid rätt tidpunkt för att både stimulera kontinuerlig utveckling och optimera prestationen när det verkligen gäller.
Dan Pfaff kompletterar med begreppet "minimum effective dose" – konsten att bli så bra som möjligt med så lite träning som behövs. Genom att träna precis så mycket som krävs för optimal prestation utifrån din nuvarande nivå sparar du resurser för framtida utvecklingssteg. Detta strategiska tålamod skapar utrymme för att nå nya höjder när det verkligen gäller något längre fram i din karriär.
